Integratori

Gli integratori non sono magici e non sono scorciatoie per ottenere subito i risultati che desideri. Molti sono pure inutili o sopravvalutati. Ma usati con criterio, alcuni funzionano davvero, e in questa guida ti dico quali, quanto e quando, senza marketing. Che tu voglia migliorare il tuo benessere o le tue prestazioni sportive, qui trovi tutto quello che ti serve.

⚠️ Una premessa: quello che leggi qui è divulgazione, non prescrizione. Serve a orientarti, non a sostituire il tuo medico o un professionista. Se prendi farmaci o hai patologie, parlane prima di iniziare qualsiasi integrazione — alcuni integratori interagiscono pesantemente con i medicinali, e "naturale" non vuol dire "innocuo": l'iperico, un'erba che molti prendono tranquillamente per l'umore, interferisce con metà del prontuario farmaceutico (anticoncezionali, antidepressivi, anticoagulanti, immunosoppressori).

Una seconda cosa importante: gli integratori interagiscono anche tra loro, non solo con i farmaci. Resisti alla tentazione di costruirti la tua "farmacia di integratori" con tante molecole prese tutte insieme tutti i giorni. Te lo dico per esperienza diretta: molti anni fa mi ero ideato un regime dove prendevo circa 20 integratori diversi al giorno. Sulla carta sembrava perfetto. Il risultato reale era che mi sentivo peggio: sempre stanco, mente annebbiata, intestino disordinato. Lezione imparata: meno e mirato batte sempre molto e generico. Se ti ritrovi con 8-10 barattoli sul comodino, stai sbagliando approccio — e probabilmente stai anche ostacolando l'assorbimento di molecole che, prese da sole, ti farebbero bene.

Terzo punto: gli integratori, di solito, impiegano settimane per mostrare i primi effetti. Non funzionano come una compressa di paracetamolo. Se non noti niente di nuovo nei primi giorni è normale: concedigli almeno 4-8 settimane prima di trarre conclusioni.

Cosa sono gli integratori (e cosa non sono)

Gli integratori sono forme concentrate di nutrienti o molecole bioattive — vitamine, minerali, amminoacidi, estratti vegetali — confezionati in capsule, polveri o liquidi per essere assunti a dose controllata. Non sono farmaci, non sono cibo, non sono prodotti omeopatici.

Non sono cibo. L'alimentazione sana fornisce la base nutrizionale, con macronutrienti, micronutrienti, fibre e migliaia di altre molecole. Gli integratori si chiamano "supplementi" proprio perché supplementano: aggiungono qualcosa che il cibo non sta dando in quantità sufficiente. Non lo sostituiscono mai. Se la dieta è un disastro, non esiste integratore che la possa sostituire.

Non sono farmaci. Un farmaco interviene su una patologia specifica con un'azione precisa, regolamentata, prescrivibile. Un integratore non cura una malattia, ma sostiene una funzione fisiologica generale. Da qui un punto spesso scavalcato dal marketing: gli integratori funzionano a livello sistemico, non locale. Non esiste l'integratore "per il ginocchio", "per il fegato che brucia i grassi" o "per la pancia piatta" — quello è marketing. Esistono integratori che migliorano la fisiologia generale del corpo (la salute del tessuto connettivo, la sensibilità insulinica) in modi che indirettamente aiutano anche il ginocchio o il fegato.

Non sono prodotti omeopatici. L'omeopatia si basa su diluizioni così estreme che nel prodotto finale non c'è praticamente più nessuna molecola del principio attivo. Gli integratori contengono dosaggi reali e dosabili, misurabili in milligrammi.

Non sono semplici tisane o infusi. Tisane e infusi contengono molecole interessanti ma in concentrazioni basse e variabili. Un integratore standardizzato ti dà la stessa dose ogni volta. Non vuol dire che le tisane non valgano nulla — sono un'altra cosa, che rientra nell'alimentazione sana.

💭 Sulla qualità e sulle marche. Una regola generale: cerca prodotti con certificazioni di terze parti (IFOS per omega-3, GMP, NSF Certified for Sport, Informed Sport per atleti) e con principio attivo standardizzato dichiarato in etichetta — non solo il nome della pianta, ma la quantità di principio attivo (silimarina nel cardo mariano, EGCG nel tè verde). Diffida da prezzi troppo bassi: un omega-3 di qualità non costa 8€, e quello a 8€ spesso è irrancidito. Meglio pochi prodotti seri che molti generici.

Base per tutti

Cominciamo dalla base, indipendentemente dal fatto che tu sia un atleta o una persona sedentaria. Anche la dieta meglio costruita non ti porta al 100% di tutto: ci sono lacune stagionali (la vitamina D d'inverno) e lacune da stile di vita (l'omega-3 se non mangi pesce azzurro, le vitamine del gruppo B con un'alimentazione poco varia). I tre integratori "base per tutti" — multivitaminico, omega-3, vitamina D — colmano i buchi classici. Vengono prima di qualsiasi altra integrazione più specifica, e dopo l'alimentazione di base: il piatto fa il grosso, la capsula chiude i buchi (vedi la guida alla nutrizione).

Multivitaminico (con vitamine metilate)

Non serve a compensare una dieta disastrosa — se mangi male, il multivitaminico non ti salva. Serve a coprire le piccole carenze che si creano comunque, anche mangiando bene. Scegli formulazioni con metilfolato (non acido folico) e metilcobalamina (non cianocobalamina): sono le forme già attive, che saltano un passaggio metabolico che una buona fetta della popolazione (per una variante genetica comune chiamata MTHFR) non riesce a fare bene. Con le forme "normali" una parte di ciò che assumi non viene attivata e va sprecata.

Dose: 1/die durante i cicli · al pasto principale.

Nota: non serve prenderlo tutto l'anno. Fai 2-3 cicli da 4-6 settimane, meglio se coincidenti con i cambi di stagione o con i momenti più pesanti (scadenze, esami, stress).

Omega-3 (EPA + DHA)

Se il multivitaminico copre i micronutrienti, gli omega-3 coprono i grassi giusti. Sono l'antinfiammatorio del corpo. EPA e DHA in dosi adeguate (2-3 g/die) contribuiscono al normale funzionamento cardiovascolare (claim autorizzato EFSA) e supportano salute cerebrale — con un blando effetto sull'umore documentato — articolazioni e pelle. Per raggiungere 2-3 g di EPA+DHA al giorno dovresti mangiare 250-500 g di pesce azzurro a settimana. Per modificare valori ematici alterati (trigliceridi, profilo lipidico) il riferimento è sempre il medico. Controlla che il prodotto sia certificato IFOS: garanzia che l'olio non contiene metalli pesanti e non è irrancidito.

Sul rapporto EPA:DHA: la maggior parte degli integratori di qualità ha un rapporto attorno a 2:1 a favore dell'EPA (es. 600 mg EPA + 300 mg DHA per dose). Per la gravidanza la priorità si sposta sul DHA — esistono formulazioni specifiche (più DHA), che il ginecologo o l'ostetrica sapranno indicarti.

Tips pratico: prendilo a metà pasto, non a stomaco vuoto. A digiuno il softgel galleggia, si scioglie e ti fa rigurgitare il sapore di pesce per ore. Se il retrogusto capita comunque, cambia marca: probabilmente è un olio non fresco.

Dose: 2-3 g EPA+DHA/die · ai pasti. In alternativa, 250-500 g di pesce azzurro a settimana (sgombro, sardine, alici, salmone).

📚 Omega-3 e omega-6: perché conta il rapporto. Sono due famiglie di acidi grassi essenziali: il corpo non sa fabbricarseli, deve riceverli dal cibo. Servono entrambi: sono mattoni delle membrane cellulari e precursori degli eicosanoidi, che regolano infiammazione, coagulazione, calibro dei vasi, risposta immunitaria. Gli eicosanoidi dagli omega-6 tendono a essere pro-infiammatori; quelli dagli omega-3 anti-infiammatori. Non significa che gli omega-6 siano i "cattivi": senza coagulazione moriremmo dissanguati, senza risposta infiammatoria non ci difenderemmo dai batteri. La chiave è il rapporto: l'ideale sarebbe attorno a 1:4 (omega-3 : omega-6); la dieta occidentale media è circa 1:12. Da qui: non demonizzare gli omega-6, ma recuperare gli omega-3 e limitare gli eccessi di omega-6 (presenti soprattutto in alimenti confezionati e cibo da fast food, ricchi di oli di semi). Attenzione: la cottura ad alte temperature degrada gli omega-3 (il pesce alla griglia o fritto ne perde una buona parte), e il tonno in scatola spesso è conservato in olio di semi. Favorisci, quando possibile, carne, pesce, uova e latticini da animali al pascolo o pescato selvatico. I vegani possono assumere omega-3 vegetali (lino, chia, canapa, noci, alghe) sotto forma di acido alfa-linolenico, che il corpo converte poco efficientemente in EPA e DHA: meglio limitare gli omega-6 o considerare un integratore di omega-3 da alghe (unica fonte vegetale di EPA e DHA già pronti).

Vitamina D₃

Terzo pilastro: la vitamina D. La chiamiamo "vitamina" per comodità, ma è un pro-ormone. In Italia, specialmente al Nord, siamo quasi tutti carenti: da ottobre ad aprile il sole non è abbastanza forte, e d'estate stiamo con le maniche lunghe o la crema solare. Serve per muscoli, ossa, sistema immunitario, umore. È liposolubile: senza grassi nello stomaco non si assorbe quasi nulla — prendila a un pasto con grassi (olio EVO a pranzo, pesce a cena, yogurt intero o frutta secca a colazione).

Esami prima di iniziare? Sì. La vitamina D si misura con le analisi del sangue (il valore si chiama 25-OH-D). Includila nelle analisi, gira i risultati al medico e segui le indicazioni: la dose giusta dipende dal tuo livello attuale, non da un numero generico.

Dose: 2000-4000 UI/die · guidata da esami del sangue (25-OH-D).

B12 (per chi è vegano o quasi)

La vitamina B12 si trova esclusivamente in alimenti di origine animale. Un multivitaminico standard non basta a coprire il fabbisogno di un vegano: serve un'integrazione dedicata. Forma da preferire la metilcobalamina; protocolli equivalenti: 250 mcg al giorno oppure 2.500 mcg una volta a settimana. Per i vegani non è opzionale: una carenza prolungata dà danni neurologici reali, anche permanenti. Test consigliato una volta all'anno (B12 attiva o omocisteina, più sensibili della B12 totale).

Dose: 250 mcg/die o 2.500 mcg/sett · forma metilcobalamina.

👨‍⚕️ E in gravidanza o allattamento? Meritano sempre la supervisione di ginecologo e ostetrica. Della "base per tutti": il multivitaminico standard NON va bene — servono formulazioni specifiche per gravidanza (acido folico/metilfolato, iodio, ferro, gruppo B); l'omega-3 (EPA + soprattutto DHA) è tra i nutrienti più raccomandati per lo sviluppo neurologico del bambino; la vitamina D resta importante quanto fuori gravidanza. Per tutto il resto della guida (sportivi, performance, dieta): sospendi qualsiasi integratore non concordato col medico. Niente ashwagandha, bruciagrassi, adattogeni, HMB, yohimbina. In dubbio: chiedi al medico.

Per problemi specifici

Sistemata la base, ci sono situazioni che meritano un'integrazione mirata: si prendono solo al bisogno, non costantemente. Anche qui non sostituiscono lo stile di vita.

Malanni di stagione — Vitamina C

La vitamina C stimola la produzione e l'attività dei globuli bianchi, è un potente antiossidante e accelera la riparazione dei tessuti. Non previene il raffreddore (questo è un mito) ma ne riduce durata e intensità se la prendi con regolarità nei periodi a rischio. Dividila in più assunzioni, mattina e sera: è idrosolubile, e 1 grammo tutto in una volta in gran parte viene escreto con le urine.

Dose: 1-2 g/die (in acuto 3-6 g) · frazionata mattina + sera.

💡 Una cosa banale ma efficace: lavarsi le mani (o usare il gel) prima e dopo ambienti affollati. E i risciacqui nasali o orali con acqua e sale paiono efficaci nel ridurre durata e gravità dei mali di stagione.

Malanni di stagione — Spray gola (propoli + echinacea)

Quando senti il "grattino" in gola, uno spray a base di propoli (antibatterico/antinfiammatorio naturale delle api) ed echinacea (stimola le difese locali) può ridurre durata e intensità se preso ai primissimi segnali. Non è una cura: è un intervento rapido nella finestra in cui il corpo sta ancora decidendo se ammalarsi. Tienilo in borsa nei mesi freddi.

Dose: 2-3 spruzzi, 3-4 volte al giorno · ai primi sintomi.

Intestino — Glutammina

È l'amminoacido più abbondante nel sangue, molto amato dalle cellule dell'intestino (gli enterociti), che lo usano per ripararsi. Utile nei periodi di gonfiore cronico, permeabilità intestinale ("leaky gut") o dopo stress intensi. Si prende al mattino a digiuno: in queste condizioni l'assorbimento è ottimale (non ha "competitori").

Dose: 5-10 g/die · al mattino a digiuno. Aspetta 30-45 minuti prima di fare colazione. Favorisci formulazioni che contengono anche zinco.

Intestino — Enzimi digestivi

Le compressine grandi come una Tic Tac che aiutano la digestione quando mangi fuori casa, in pasti pesanti o sotto stress. Quando sei agitato, l'ortosimpatico ("combatti o scappa") frena la digestione: ti senti il piombo sullo stomaco per ore. Gli enzimi danno una mano. Utilissimi nei pasti liberi, nelle cene al ristorante, nei viaggi.

Dose: 1-2 compresse ai pasti · al bisogno.

E i probiotici? Non ne parlo qui perché sono molto specifici: ogni ceppo fa cose diverse, le dosi variano, e lavorare sui probiotici senza aver prima migliorato intestino e stile di vita è poco utile (come mettere fiori nuovi in un vaso rotto). Li valutiamo in visita, sulla tua situazione concreta.

Sonno e stress cronico — Magnesio bisglicinato

Lo stress cronico NON va normalizzato: danneggia dieta, allenamento, sonno, umore e salute. Sotto stress il cortisolo si alza, intacca le scorte di magnesio, si accumula grasso viscerale, e il sonno ne paga il prezzo. Il magnesio è coinvolto in più di 300 reazioni biochimiche. La forma bisglicinato si assorbe bene, non dà effetto lassativo, e rilassa: presa la sera aiuta a dormire e recuperare. Se hai anche stitichezza, guarda il magnesio citrato: rimane di più nell'intestino, rilassa la muscolatura liscia e, nel colon, agisce come osmotico (mantiene le feci morbide). Se il problema è di ritmo e abitudini, la prima leva è un'altra: ne parlo nella guida sul benessere.

Dose: 200-400 mg/die · la sera.

Sonno e stress cronico — Ashwagandha / Rhodiola

Entrambi adattogeni: aiutano il corpo a tollerare meglio lo stress modulando l'asse cortisolo-surrene. L'ashwagandha (estratto della sola radice, standardizzato in withanolidi al 5%) lavora su stress cronico e sonno: abbassa il cortisolo di fondo, riduce l'ansia, migliora il sonno. La rhodiola (Rhodiola rosea, standardizzata al 3% di rosavine) è più adatta alla fatica acuta e alla performance mentale. Si possono combinare.

Dose: Ashwagandha 300-600 mg/die · Rhodiola 200-400 mg/die · estratto standardizzato.

Nota: l'ashwagandha può interagire con farmaci tiroidei e sedativi. Se li assumi, chiedi al medico. Funziona nel giro di 4-8 settimane, non la prima sera.

🌙 E la melatonina? Non è un sonnifero: è l'ormone che segnala al corpo che è ora di dormire. Il corpo la produce già, ogni sera, quando la luce cala — ma la luce blu degli schermi blocca questa produzione. Quindi la prima cosa non è prendere melatonina, ma limitare la luce blu nelle 1-2 ore prima di dormire. Se nonostante tutto fatichi, 0,5-1 mg 30 minuti prima possono aiutare. Dosi più alte (3-5 mg) di solito non danno benefici aggiuntivi e a volte disturbano il sonno: meglio partire basso. Resta la seconda scelta, non la prima.

Focus e stress acuto — Teanina (L-Teanina)

Un amminoacido del tè verde: ti rilassa senza farti venire sonno, favorendo le onde cerebrali alfa (lo stato di "flow"). Abbinala al caffè: la caffeina ti sveglia, la teanina toglie il nervosismo. Risultato: mente lucida e focalizzata, senza l'agitazione del caffè.

Dose: 200-400 mg · al bisogno, abbinabile al caffè.

Focus e stress acuto — Tirosina (L-Tirosina)

Precursore di dopamina e noradrenalina — i neurotrasmettitori di motivazione e attenzione. Utile nelle giornate in cui senti il cervello "spento". Funziona meglio a stomaco vuoto. Non è un sostituto del sonno: se dormi 4 ore, nessuna tirosina ti attiverà mai.

Dose: 500-2000 mg · al mattino a digiuno o pre-impegno.

Sportivi base

Questa sezione riguarda tutti gli sportivi, dall'amatoriale all'agonista. La lista è breve perché MENO è MEGLIO: pochi integratori mirati fanno il 90% del lavoro.

Creatina monoidrato

L'integratore sportivo più studiato in assoluto: funziona, è sicuro, fa bene a tutti. Migliora forza, potenza e recupero. Non è doping. Due miti da sfatare:

La creatina fa cadere i capelli? No. La storia viene da uno studio del 2009 su 20 rugbisti sudafricani che misurava il DHT (ormone correlato alla calvizie), non la caduta reale. Un RCT più recente del 2025 su 45 uomini per 12 settimane non ha trovato né aumenti di DHT né effetti sul follicolo.

La creatina fa male ai reni? No, nelle persone sane. Nessuno studio ha mai mostrato danno renale con funzionalità normale. Il piccolo rialzo della creatinina non è un segnale di danno: la creatinina è un prodotto di scarto della creatina, se ne introduci di più ne smaltisci di più. Chi ha già una patologia renale deve sentire il medico.

Il corpo la produce nel fegato e nei reni; le fonti alimentari sono carne e pesce (circa 1-2 g per 500 g di carne rossa). Per i vegani è praticamente obbligatoria. La monoidrato va benissimo; le fasi di carico da 20 g non servono — le scorte si saturano con 3-5 g al giorno. Per atleti molto grandi (oltre 85-90 kg) o in fasi di alto volume, fino a 5-10 g/die. Puoi prenderla come vuoi, vicino o distante l'allenamento: timing irrilevante. Le indicazioni sono in linea con il consenso IOC 2018 sui supplementi nell'atleta. In definizione non serve smetterla: la ritenzione della creatina è intracellulare (acqua dentro le cellule muscolari, non sotto la pelle), e il risultato estetico è positivo. Per come si inserisce nei diversi sport ne parlo nella guida palestra (mTOR e sintesi proteica) e nella guida CrossFit (sistema fosfocreatina/ATP).

Dose: 3-5 g/die · ogni giorno, a qualsiasi ora.

Proteine in polvere (whey / blend) e EAA

Chiamarle "integratori" è quasi improprio: sono tipo ricotta disidratata e aromatizzata. Servono a una cosa: arrivare al tuo fabbisogno proteico senza mangiare 400 g di petto di pollo al giorno. Uno scoop in una bevanda calda la sera apporta le proteine di una bistecchina. Usale come ingrediente (pancake, yogurt, latte al posto del Nesquik): un consiglio d'oro per chi mette zucchero nel latte al mattino. Vanno bene anche le proteine vegetali (soia, pisello, riso, canapa).

Whey o EAA? Gli EAA (amminoacidi essenziali) sono l'alternativa "leggera": stesso effetto sulla sintesi proteica (10-15 g di EAA ≈ 25 g di proteine per questo scopo), ma non saziano (acqua aromatizzata, zero volume, assorbimento in minuti). Comodi per chi ha difficoltà ad assumere abbastanza alimenti (es. anziani) o a cui le proteine "stanno sullo stomaco" vicino all'allenamento.

Dose: proteine 20-40 g/dose · EAA 10-15 g/dose · in base al fabbisogno.

Elettroliti / Sali minerali

Quando sudi non perdi solo acqua: perdi sodio, potassio, magnesio, fondamentali per l'idratazione tanto quanto l'acqua. Basta un 2% di disidratazione e la performance cala in modo misurabile. Scegli quelli senza zucchero per allenamenti brevi o contesti non fisici (caldo, pressione bassa, concerto a luglio), quelli con zucchero per attività lunghe (2-3 ore, escursioni). Scioglili in borraccia e alterna con acqua normale.

Dose: durante e dopo il workout · soprattutto d'estate o in WOD lunghi.

Tendini, legamenti e articolazioni — Collagene idrolizzato + Vitamina C

Il muscolo risponde in settimane ai carichi; i tendini in mesi, a volte anni. Investire nella prevenzione è più intelligente che curare il danno. Il collagene idrolizzato (peptidi pre-digeriti) si assorbe meglio; combinato con la vitamina C — cofattore obbligatorio per la sintesi di collagene nuovo — il rendimento è molto più alto. Il timing fa la differenza: circa 1 ora prima dell'allenamento, quando l'afflusso di sangue ai tessuti connettivi aumenta. Lo studio di Shaw e colleghi (2017) lo ha dimostrato con 15 g di gelatina + vit C presi 60 minuti prima.

Dose: 10-15 g + 50 mg vit C · circa 1 ora pre-workout.

📚 Anche dal cibo: tagli di carne ricchi di collagene (stinco, ossobuco, coda — quelli che da freddi gelatinano), brodi di ossa, o i fogli di colla di pesce del discount (oggi quasi sempre gelatina bovina o suina: collagene alimentare puro disidratato).

Tendini, legamenti e articolazioni — Glucosammina + Condroitina

Mattoni della cartilagine e del tessuto connettivo. Pensala come l'olio nel motore: non ripara niente, ma previene il danno. Mentre il collagene è il "muratore" che ripara le corde (i tendini), glucosammina + condroitina è la "manutenzione ordinaria" dei cuscinetti tra le ossa (la cartilagine). Si prendono insieme, non sono ridondanti. Sul piatto le trovi nelle cartilagini animali (brodo di pollo con pelle e cartilagini, brodo di ossa).

Dose: 1500 + 1200 mg/die · uso continuativo.

Chi si allena seriamente

Se ti alleni più volte a settimana con sessioni lunghe e impegnative, il corpo ha bisogno di più supporto. Gli integratori che seguono lavorano su quattro fronti: vasodilatazione e flusso sanguigno (citrullina, nitrati), tampone della fatica muscolare (beta-alanina), supporto alla sintesi proteica (leucina), disponibilità energetica negli sforzi lunghi (carboidrati intra-workout).

Citrullina malato

Il corpo la converte in arginina, che aumenta l'ossido nitrico, dilatando i vasi: più sangue, ossigeno e nutrienti ai muscoli, smaltimento più rapido degli scarti. È quella che dà il famoso "pump". Perché non l'arginina diretta? Perché presa per bocca viene in gran parte distrutta dal fegato al primo passaggio, e ad alte dosi dà fastidio allo stomaco. La citrullina bypassa il fegato ed è molto più gentile.

Dose: 6-8 g · 30-60 min pre-workout.

Beta-alanina

Aumenta i livelli di carnosina nei muscoli, una molecola tampone che neutralizza l'acidità (ioni H+) negli sforzi ad alta intensità di 1-4 minuti: l'ultima serie che non chiuderesti, la chiudi. Effetto collaterale tipico e innocuo: la parestesia ("formiche sotto la pelle", 20-30 minuti). Se dà fastidio, fraziona la dose. Centrale negli sport con sforzi ripetuti ad alta intensità: ne parlo nella guida HYROX e nella guida CrossFit (WOD lattacidi).

Dose: 4-6 g/die · frazionato in 3-4 mini-dosi.

Leucina

L'amminoacido che "accende" la sintesi proteica: quando supera una soglia critica (circa 3-4 g per pasto) attiva mTOR e fa partire la costruzione di nuove proteine muscolari. La trovi già nelle whey e negli EAA, ma se i tuoi pasti proteici non raggiungono quella soglia (fonti più "diluite" come legumi o cereali), aggiungere leucina pura può fare la differenza.

Dose: 3-5 g per pasto · ai pasti principali.

Nitrati (succo di barbabietola concentrato)

I nitrati alimentari della barbabietola si convertono in ossido nitrico: più ossigeno disponibile per kcal di lavoro, quindi più efficienza meccanica. Nelle prove di endurance e nei test sub-massimali, 1-3% di miglioramento. Ha un effetto-finestra: meglio 2-3 ore prima, e per protocolli "loading" per 3-7 giorni consecutivi prima della gara. Ti farà fare la pipì rosa (è barbabietola, non sangue). Per il loading pre-gara endurance, vedi la guida HYROX.

Dose: 6-8 mmol nitrati (~70 ml shot) · 2-3 h pre-workout o pre-gara.

📚 Anche dal cibo: le fonti più ricche sono, in ordine, barbabietola, rucola, spinaci, lattuga, sedano, ravanelli, cavolo. Verdure a foglia verde scura e radici.

Carboidrati intra-workout

Per sforzi oltre i 75 minuti le scorte di glicogeno muscolare scendono e la performance crolla. Mandare zuccheri durante lo sforzo mantiene la glicemia stabile. Sotto i 60 minuti non servono. Parti basso: circa 30 g/h e sali fino a 60 g/h secondo tolleranza, altrimenti rischi problemi gastrointestinali. Questa pratica si chiama gut training: ne parlo nella guida HYROX. Atleti molto allenati salgono fino a 90 g/h, e gli endurance d'élite a 120 g/h con miscele glucosio + fruttosio (rapporto 2:1 o 1:0.8), che usano due trasportatori intestinali diversi.

Dose: 30-60 g/h (fino a 90 con gut training) · sforzi >75 min.

Performance e gara

L'ultimo gradino è il "giorno della gara". Questi integratori sono strumenti tattici da usare nei periodi giusti, non sempre. Coincidono in larga parte con i supplementi a evidenza più forte del consenso IOC 2018. Sconsiglio vivamente il fai-da-te: se pensi di prenderli ma non sei seguito a livello di preparazione sportiva, alimentazione e/o medico, vuol dire che non ti servono.

HMB (β-idrossi-β-metilbutirrato)

Metabolita della leucina, agisce più sulla protezione dal catabolismo che sull'anabolismo: fa da scudo, non da mattone. Utile nelle fasi di definizione aggressiva, nei periodi di alto volume, o al rientro da un infortunio. Lo steady state nei tessuti si raggiunge dopo 2-4 settimane di assunzione quotidiana: prenderlo "solo il giorno della gara" non ha effetto.

Dose: 3 g/die in 3 dosi · cicli di almeno 4 settimane.

Caffeina (per la competizione)

La caffeina funziona davvero: migliora focus, forza, resistenza, riduce la percezione della fatica. È anche l'integratore con le evidenze più forti come supporto al dimagrimento. Due regole non negoziabili: provala prima in allenamento, mai in gara, e non dopo le 14-15 se sei sensibile (emivita media ~5 ore, ma da 1,5 a 9,5 ore individuali). Le dosi 3-6 mg/kg sono in linea con il position statement ISSN sulla caffeina (Guest 2021). Combo: se ti rende nervoso, abbinala alla teanina; se non vuoi caffeina ma ti serve lucidità, la tirosina da sola (500-2000 mg a stomaco vuoto). Per i contesti d'uso specifici, vedi la guida CrossFit (mouth rinsing peri-WOD) e la guida HYROX (per la gara).

Dose: 100-150 mg per iniziare, fino a 3-6 mg/kg · 30-45 min prima.

Metabolizzatore lento, veloce o normale? Bevi un caffè prima di dormire: ti addormenti ma dormi male = lento; ti attivi subito ma poi dormi bene = veloce; resti sveglio 3-4 ore = normale. Ciclizzala: l'uso prolungato ad alte dosi assuefà e stressa i surreni. Fai cicli di 4-6 settimane on, 1-2 off.

Alpha-GPC (alfa-glicerofosfocolina)

Se la caffeina "sveglia" il sistema nervoso, l'Alpha-GPC gli dà carburante: è la forma di colina più biodisponibile, precursore dell'acetilcolina (il neurotrasmettitore che controlla contrazione muscolare e funzione cognitiva). Gli studi mostrano miglioramenti nella potenza esplosiva e nella capacità di reazione, soprattutto nelle fasi finali della gara quando la fatica centrale diventa il limite. Funziona bene in combinazione con la caffeina.

Dose: 300-600 mg · 30-60 min pre-gara.

Casi particolari: per dimagrire, per la cellulite, per i capelli

Le query più cercate nel mondo dell'integrazione sono integratori per dimagrire, per la cellulite e per i capelli: tre dei territori più infestati dal marketing scorretto. La regola di fondo: nessun integratore fa il lavoro al posto tuo. Quello che possono fare, in un percorso fatto bene, è rendere la strada meno faticosa.

Per dimagrire

⚠️ I "bruciagrassi" miracolosi non esistono. Se uno funzionasse davvero, sarebbe un farmaco — e i farmaci veri per dimagrire esistono (semaglutide, liraglutide) e li prescrive il medico. Le sostanze con qualche evidenza reale sul dispendio energetico si contano sulle dita di una mano, con effetto modesto: in cima la caffeina e l'EGCG del tè verde. L-carnitina, CLA, MCT, chetoni di lampone: evidenze deboli o nulle.

Gestire la fame

Glucomannano (fibra di konjac). La fibra più studiata per la sazietà meccanica: in acqua diventa un gel fino a 50 volte il suo volume. Presa mezz'ora prima del pasto con due bicchieri d'acqua abbondanti, arrivi a tavola meno affamato. Alternativa economica: lo psillio. ⚠️ Avviso importante: va SEMPRE assunto con almeno 1-2 bicchieri d'acqua abbondanti — senza acqua sufficiente il gel può causare ostruzioni serie (eventi avversi documentati). Sconsigliato a chi ha problemi di deglutizione o disturbi esofagei. Dose: 1-3 g · 30 min prima dei pasti con molta acqua.

Magnesio bisglicinato. Può abbassare il craving da dolce e cioccolato: sotto stress consumi più magnesio, e il cioccolato fondente è una fonte ricca — il corpo te lo chiede nel modo peggiore. In più migliora il sonno (dormire poco aumenta la grelina). Se lo prendi già per il sonno, è lo stesso integratore: non raddoppiare. Dose: 200-400 mg · la sera.

Teanina (L-Teanina). Lavora in "tempo reale" sulla fame del piacere: se apri il frigo alle 22 perché sei nervoso, non perché hai fame, la teanina aiuta a tagliare quel circuito. Ottima con una tazza di tè verde dopo cena. Dose: 200-400 mg · sera o momenti di stress.

💡 Che tipo di craving hai? Voglie diurne e croccanti/salate (patatine, snack) = probabile carenza di catecolamine (dopamina, noradrenalina) → la tirosina può aiutare. Voglie serali e morbide/dolci (cioccolato, biscotti) = più legate alla serotonina → meglio magnesio e teanina. In entrambi i casi, chiediti sempre se il craving non sia il segnale che stai mangiando troppo poco. Per la gestione delle voglie a tavola, vedi la guida al pasto libero.

Supportare il metabolismo

Caffeina. Il termogenico più studiato: alza lievemente il dispendio energetico e sopprime temporaneamente l'appetito. Effetto modesto (50-100 kcal/die in più), ma l'unico con un dato solido. Troppa caffeina disturba il sonno, e dormire poco fa ingrassare più di quanto qualsiasi integratore possa far dimagrire. Stessa molecola della sezione performance: non sommare le dosi. Dose: 100-200 mg · mattino o pre-allenamento. Include tutte le fonti (caffè, tè, cioccolato, guaranà, pre-workout): la soglia di 400 mg/die che secondo l'opinione scientifica EFSA 2015 non desta preoccupazioni per gli adulti sani (200 mg/die in gravidanza) si raggiunge facilmente.

Estratto di tè verde (catechine/EGCG). Le catechine, in particolare l'EGCG, hanno un lieve effetto termogenico e migliorano l'ossidazione dei grassi nell'attività fisica. Effetto reale ma modesto. Alternativa gradevole: 3-4 tazze di tè verde al giorno (porti a casa anche teanina e idratazione). Dose: 400-500 mg EGCG/die oppure 3-4 tazze · durante la giornata.

Altre molecole con regolamentazione speciale. Esistono altre molecole con qualche evidenza sul dispendio, alcune soggette a regolamentazione speciale del Ministero della Salute o che richiedono supervisione medica (pressione, ansia, interazioni con antidepressivi). Non le tratto in una guida divulgativa: se ti interessano, ne parliamo in visita. La leva più sottovalutata resta la sostenibilità della dieta nel tempo.

Rendere il corpo più ricettivo alla dieta

Quando si è in sovrappeso da anni, il fegato lavora male (spesso c'è una steatosi, il "fegato grasso") e il metabolismo del glucosio diventa meno efficiente. Questi integratori non fanno dimagrire, ma creano le condizioni fisiologiche perché la dieta funzioni meglio.

Cardo mariano (silimarina). L'epatoprotettore con le evidenze più solide. La silimarina protegge gli epatociti dai danni ossidativi e favorisce la rigenerazione. Cerca prodotti con almeno il 70-80% di silimarina standardizzata. Dose: 200-400 mg silimarina/die · ai pasti.

NAC (N-Acetilcisteina). Precursore del glutatione, la principale molecola antiossidante che il fegato usa per smaltire tossine. Se il fegato lavora meglio, tutto il metabolismo ne beneficia. Utile soprattutto nei primi mesi del percorso. Dose: 600-1200 mg/die · lontano dai pasti.

Carciofo (cinarina). Lavora sulla cistifellea: stimola produzione e flusso della bile, migliorando la digestione dei grassi. Lo puoi prendere in tisana. Spesso cardo mariano e carciofo sono insieme negli integratori per il fegato, e ha senso. Dose: 300-600 mg estratto/die oppure tisana · prima dei pasti principali.

Berberina. Una delle molecole naturali più studiate sul controllo glicemico: in alcuni studi ha mostrato effetti sulla sensibilità insulinica e sul profilo lipidico comparabili a quelli osservati con metformina, in popolazioni selezionate (studi su contesti specifici, non un'equivalenza generale — i farmaci antidiabetici restano competenza del medico). ⚠️ Attenzione: può potenziare i farmaci antidiabetici (metformina, sulfaniluree, insulina) e causare ipoglicemie significative. Se prendi farmaci per glicemia o pressione, o hai patologie metaboliche, non iniziarla senza prima parlarne col medico. Dose: 500 mg x 2-3 volte/die · ai pasti.

Inositolo (myo + D-chiro, rapporto 40:1). Aiuta i recettori dell'insulina a funzionare meglio. Evidenze forti per la PCOS (di pertinenza diagnostica del ginecologo) e per la sindrome metabolica. Dosaggio di riferimento in letteratura: 4 g di myo-inositolo + 100 mg di D-chiro-inositolo al giorno (rapporto fisiologico 40:1). Servono almeno 3 mesi, in coordinamento col ginecologo. Dose: 4 g myo + 100 mg D-chiro/die · cicli 3+ mesi.

Cannella (estratto standardizzato). Modula la glicemia postprandiale. La puoi mettere nel caffè, nello yogurt, nel porridge. Accortezza: la cassia comune va bene in piccole quantità, ma per uso quotidiano in dosi alte opta per la cannella di Ceylon (meno cumarina, che ad alte dosi prolungate può stressare il fegato). Dose: 500-1000 mg estratto/die oppure 1-2 cucchiaini nel cibo · ai pasti.

Cromo picolinato. Minerale coinvolto nel metabolismo del glucosio. Evidenze moderate, ma una nicchia precisa: chi ha craving da dolce legato a oscillazioni glicemiche (2-3 ore dopo un pasto ricco di carboidrati la glicemia crolla e arriva fame improvvisa). Dose: 200-400 mcg/die · ai pasti.

⚠️ Tutto questo serve a orientarti, non a decidere al posto tuo. Se hai patologie metaboliche o prendi farmaci per glicemia, pressione o tiroide, parlane con un professionista prima di iniziare.

Per la cellulite

Nessun integratore "cura" la cellulite, e c'è una grossa componente genetica. La cellulite non è "grasso in eccesso": è un problema del tessuto connettivo che, sotto l'effetto degli estrogeni, si indebolisce; gli adipociti spingono in superficie (aspetto a "buccia d'arancia") e alterano il microcircolo locale. I fronti su cui lavorare sono quattro: riparazione del connettivo (collagene), microcircolo, infiammazione cronica di basso grado, modulazione dell'attività estrogenica.

⚠️ Prima di qualsiasi integratore, sistema queste cose: non fare diete drastiche e ipoproteiche (il connettivo è fatto di amminoacidi); non eliminare il sale (ridurlo troppo aumenta la ritenzione); idratazione, sonno e gestione dello stress; movimento mirato non maciullante (3 sedute/settimana con forza per gli arti inferiori, no ore di cardio); non stare troppo seduta o in piedi senza muoverti (ogni 20-30 minuti sgranchisciti). Senza queste basi, gli integratori sono soldi buttati.

⚠️ Carattere divulgativo. Le molecole sotto non sono prescrizioni né protocolli applicabili in autonomia: dosaggi, tempi e combinazioni dipendono dalla situazione clinica e vanno definiti con medico di base, ginecologo, angiologo/flebologo o nutrizionista. In presenza di insufficienza venosa, ritenzione patologica, terapie diuretiche o anticoagulanti, terapie ormonali (pillola compresa), gravidanza, allattamento, patologie ormono-dipendenti, non vanno assunte senza valutazione medica. Ordinate per solidità delle evidenze, dalle più robuste alle più deboli.

Base. Vitamina C — cofattore obbligato per la sintesi del collagene; in letteratura si studiano dosi più alte, frazionate nella giornata. Omega-3 — contrastano l'infiammazione cronica di basso grado; se sei già nella tua dose base, stai già lavorando in questa direzione.

Microcircolo e ricostruzione del connettivo. Escina (ippocastano) e diosmina — venotonici, riducono la permeabilità dei vasi (evidenze solide per l'insufficienza venosa cronica; Cochrane 2012 sull'edema delle gambe). Centella asiatica — agisce su microcircolo e sintesi di collagene; forma più studiata il TTFCA; insieme all'escina è probabilmente il botanico con le evidenze più solide nel quadro cellulite. Collagene idrolizzato + acido ialuronico — materiale per la riparazione del connettivo del derma (studio di riferimento Schunck e colleghi, 2015, su 105 donne); tempi lunghi, mesi non settimane.

Facoltativo (evidenze più deboli). Quercetina — antinfiammatoria e sinergica con la vitamina C. Bromelina — enzimi proteolitici dal gambo dell'ananas, antinfiammatoria se presa lontano dai pasti (cautela con anticoagulanti). Betulla (foglie) — blando effetto diuretico sulla ritenzione (cautela con terapie diuretiche o problemi renali). Isoflavoni della soia — fitoestrogeni: per la natura ormonale, non rientrano nell'autoprescrizione, vanno valutati solo in un percorso clinico definito.

Per i capelli

La salute dei capelli è un territorio clinico, non nutrizionale: caduta marcata, diradamento, alopecia (androgenetica, areata, telogen effluvium) sono di pertinenza del medico di base e del dermatologo esperto in tricologia. Non tratto qui protocolli specifici. Quello che è nel mio perimetro e conta davvero lo trovi nelle altre sezioni: vitamina D, omega-3, le riserve di ferro nelle donne (la ferritina, da correggere solo se accertata e su indicazione medica), una dieta varia ed equilibrata con sufficienti proteine.

📖 I grandi assenti. Integratori non trattati perché meno fondamentali o più di nicchia: curcumina (richiede formulazioni ad alta biodisponibilità), resveratrolo, probiotici specifici per sport, acido alfa-lipoico, fosfatidilserina e altri. Non escludo una "Guida Integratori — Parte 2".

Cosa NON serve (per quanto te lo vendano bene)

• L-Carnitina — il corpo la produce già in quantità sufficiente; supplementarla non aumenta l'ossidazione dei grassi nelle persone sane. Effetto trascurabile sulla composizione corporea.
• CLA (acido linoleico coniugato) — promettente sui topi, doccia fredda sull'uomo: effetti trascurabili o nulli, e qualche segnale di peggioramento del profilo glicemico.
• MCT oil — danno energia rapida, vero, ma sull'idea che "facciano dimagrire" non c'è evidenza solida. Utile soprattutto in chetogenica; negli altri casi, marketing.
• Chetoni esogeni — alzano i chetoni nel sangue ma non producono i benefici della chetogenica vera (perché nel frattempo mangi carboidrati). Costano un occhio.
• Garcinia cambogia — meta-analisi rigorose: effetto sul peso clinicamente irrilevante (-0.88 kg in 12 settimane di media).
• Chetoni di lampone — zero studi clinici sull'uomo. Tutto basato su in vitro o topi a dosi enormi.
• Detox / pulisci-fegato vari — fegato, reni e intestino fanno già il "detox" 24 ore su 24, gratis. Cardo mariano e NAC sono cose vere; il "detox al tè di betulla" no.

Regola generale: più aggressivo è il marketing, meno c'è sostanza dietro. La creatina — la cosa che funziona di più di tutte — non viene pubblicizzata da nessuno. Un consiglio che vale più di qualsiasi integratore: evita di affidare la tua salute a informazioni prese sui social, soprattutto se chi te le passa ti vuole pure vendere l'integratore miracoloso. Tre cose a cui badare: 1) se vende, c'è un conflitto di interessi (mai chiedere all'oste se il vino è buono); 2) se ti spiega tutto in pochi secondi, le informazioni sono superficiali e parziali; 3) ascolta i professionisti legalmente abilitati, soprattutto se non mastichi la materia.

Le altre guide del percorso

• Nutrizione, non dieta — 3 punti per mangiare bene.
• Esercizio — muscoli, stimoli, circuiti.
• Benessere — sonno, stress, abitudini.
• Consapevolezza — mente, motivazione, costanza.
• Pasto libero — perché non è uno sgarro.
• CrossFit — nutrizione per WOD e gare.
• Palestra — massa, definizione, recupero.
• HYROX — endurance + forza ibrida.

Domande frequenti