Nutrizione, non dieta

Tre punti per mangiare bene senza bilance, senza ossessioni e senza cibi vietati. Più uno schema flessibile con porzioni visive che puoi usare da subito.

La maggior parte delle persone si mette a dieta per perdere qualche chilo e imparare a mangiare meglio, eppure si ritrova alle prese con calcoli e conti degni di un ingegnere nucleare. Così, ci si carica di ansia e di paura di sbagliare qualche virgola.

Ma è proprio necessario vivere tutto questo per imparare a mangiare bene e stare meglio? In altre parole, fare tutto questo ci insegna davvero a mangiare bene? E ci fa stare davvero meglio?

La risposta è no. Certo, magari seguendo una dieta perderai qualche chilo, ma per starci dietro perderai anche la ragione. Probabilmente mangerai anche meglio ma, appena smetterai di seguirla, tornerai di corsa alle vecchie abitudini, le stesse che ti hanno portato a cercare di metterti in riga.

Per imparare a mangiare bene, perdere qualche chilo e stare meglio, non servono né diete "precisine" né ossessioni sulle grammature: basta fare tuoi pochi e semplici concetti, quelli presentati in questa guida.

1) Prima le proteine

Dai priorità all'introduzione, giorno per giorno, di un buon quantitativo di proteine: carne, pesce, uova, latticini, prodotti proteici vegetali quali tofu, tempeh e mopur.

Perché priorità alle proteine? Perché…

Le proteine preservano la massa magra

Molte persone sembrano stanche ed emaciate dopo essersi messe a dieta. Più sottili, non di certo più in forma! Anche capelli, pelle e unghie risultano secche e spente. Spesso questo è dovuto alla carenza di proteine, a sua volta dovuto al fatto che chi si mette a dieta riduce "un po' di tutto". Le proteine sono essenziali per mantenere la massa magra, fondamentale perché il tuo corpo funzioni bene e appaia in forma anche dopo che hai perso grasso.

Devi introdurre un buon apporto proteico per mantenere la massa muscolare mentre dimagrisci e per questo devi dare priorità alle proteine, senza ridurre "un po' di tutto" nel tentativo di perdere grasso corporeo. Per chi si allena con i pesi i numeri di riferimento (g/kg, distribuzione tra i pasti) sono nella guida palestra.

Le proteine saziano a lungo

Non c'è niente di peggio che mettersi a dieta e scoprire di avere sempre fame — per alcuni questa è la normalità, è come "si dovrebbe" vivere a dieta, ma non è così. Capiamoci: un minimo di senso di fame ogni tanto può esserci, ma non deve essere così forte da risultare debilitante, toglierti lucidità o farti pensare continuamente al cibo. Le proteine in questo ti aiutano perché danno maggior senso di sazietà rispetto a grassi e carboidrati: stimolano ormoni intestinali come GLP-1 e PYY che comunicano al cervello "basta, sei pieno".

Le proteine guidano la dieta

Se ci pensi, gli alimenti ricchi di proteine sono quelli meno reperibili "prontamente" (macchinette, bar, cibi pronti, hanno spesso alimenti ricchi di carboidrati e grassi, non di proteine). Porti mentalmente di dare priorità alle proteine significa assicurarti il quantitativo proteico di cui hai bisogno. Carboidrati e grassi sono più facili da trovare. Perciò, inserisci le proteine in ogni pasto principale e poi pensa al resto.

2) Punta a piatti gustosi

La maggior parte delle diete sono simili a un "menù dietetico": in base al pasto vengono indicati ricette, dosi e piatti ben precisi. Ad esempio: pasta (60 g) con gamberetti (120 g) e zucchine (200 g), conditi con olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio). E se in un certo giorno non vuoi quel piatto? È difficile da reperire? Non puoi cucinare?

Basati su categorie di alimenti, non su singoli alimenti

L'esempio sopra può essere trasformato in questo: Fonte di carboidrati 60 g • Fonte di proteine 120 g • Fonte di grassi 15 g • Verdure contorno o guarnizione. In questo modo, potrai usare il cibo che preferisci o che puoi reperire più facilmente in quel momento.

Non pensare per grammi precisi, ma per range

Non "60 g di…" ma "60-80 g di…".

Ammetti 10-20% di scarto, perché la precisione è controproducente, nonché irrealistica.

1. Le tabelle nutrizionali si basano su medie e stime: non pensare che il pacchetto di pasta che hai in mano contenga esattamente 75 g di carboidrati ogni 100 g, quel valore si riferisce a stime e non al contenuto effettivo del pacchetto (per saperlo dovresti analizzarlo, ma se lo analizzi non lo puoi più mangiare). Trattandosi di alimenti, il contenuto di carboidrati, grassi e proteine — nonché la loro composizione — varia a seconda di dove sono stati allevati o coltivati, su quali terreni e con quali mangimi sono cresciuti, e in base alle modalità di lavorazione e conservazione.
2. Le bilance pesa-alimenti hanno margini di errore (quindi non prendi realmente "60 g di…") che si fanno più ampi quando le bilance sono vecchie o mal conservate (la cucina è un ambiente caldo e umido, poco ideale per strumenti meccanici ed elettronici).
3. Il tuo corpo non assorbe sempre allo stesso modo: un pasto consumato in fretta si assorbe in maniera diversa da uno mangiato con più calma, e anche la modalità di preparazione degli alimenti rende più o meno disponibili i nutrienti.

Perciò: se usi la bilancia, usala come "indicazione di massima" e basta. Pretendere una precisione maggiore è impossibile.

Questo approccio ti permetterà finalmente di smarcarti da menù dietetici opprimenti e inflessibili per mangiare quello che preferisci, pur avendo cura della tua alimentazione.

3) Prediligi cibi di qualità

Analizza 1-2 settimane di alimentazione "tipo": noterai che 8-10 alimenti compongono quasi tutta la tua alimentazione abituale. Parti da questi per migliorare, acquistandoli di buona qualità.

L'alta qualità ha un certo costo, ma…

Il sapore è più buono: alimenti industriali a parte, quando si parla di alimenti freschi e naturali la qualità e la bontà viaggiano di pari passo (è il segreto degli chef: non voglio banalizzare, ma se usi ingredienti di qualità è ovvio che il sapore sia più buono a prescindere dalla competenza in cucina).

Più nutrienti e meno schifezze: frutta e verdura di qualità e di stagione hanno più vitamine, minerali e fitonutrienti. Gli animali allevati o pescati all'aperto hanno carni più sode e un profilo lipidico migliore (più Omega 3 antinfiammatori e meno Omega 6 proinfiammatori). Le carni e i pesci di qualità contengono meno antibiotici e non contengono acqua salata.

I produttori sono locali e curano i loro prodotti: chi riesce meglio sono le piccole realtà del territorio, che ben conoscono l'ambiente in cui vivono.

La regola del 2: scegli 2 alimenti e datti 2 settimane di tempo per cercare la loro versione di qualità, poi passa ad altri 2. Miglioramento progressivo, non rivoluzione.

Come educazione alimentare di base non ti serve andare oltre questi 3 punti.

Il segreto: gli insaporitori

Il motivo per cui molte diete sembrano tristi e insipide non è il cibo in sé, ma il modo in cui viene preparato. Un petto di pollo alla griglia con riso in bianco è noioso. Lo stesso pollo saltato con aglio, paprika, un filo di salsa di soia e un po' di limone è un piatto che mangeresti volentieri.

Gli insaporitori sono quegli ingredienti che, in piccole dosi, trasformano un piatto "assemblato" in un piatto "cucinato". Non aggiungono calorie significative, ma fanno tutta la differenza tra una dieta che molli dopo 2 settimane e una che segui per mesi senza accorgertene.

Insaporitori base (usali a piacere, senza esagerare): olive e capperi, cipolla e aglio (anche in polvere), succo di limone o agrumi, lievito alimentare, pomodoro (passata, concentrato, secchi o paté), acciughe o pasta di acciughe, salsa di soia, spezie varie, aceto di mele.

Alimenti come insaporitori

Alcuni alimenti saporiti possono fare da insaporitore: parmigiano grattugiato, ricotta salata, maionese (un cucchiaino), pesto (un cucchiaino), senape, tabasco, gomasio, furikake. Basta poco per cambiare completamente l'esperienza.

Esempio pratico: una scaloppina è solo un petto di pollo + un cucchiaio di farina + mezzo limone. Eppure il sapore è completamente diverso dal "solito pollo alla piastra". Stessi ingredienti, risultato opposto.

Schema dietetico flessibile

Finora non ti ho dato indicazioni su quanto mangiare o su come suddividere gli alimenti, perché la priorità è l'aspetto "educativo". Adesso, però, andiamo a definire uno "schema", senza che diventi una prigione. Lo schema serve a orientarti, non a vincolarti: seguirlo all'80% è già un successo (su questo c'è un'intera guida sulla consapevolezza).

Divisione in 3 categorie. Ogni alimento in una categoria può essere sostituito da un altro della stessa categoria.

Porzionamento visivo. Usa le mani (palmo, pugno, pollice) o strumenti comuni (cucchiai, tazze) come riferimento.

Pasti funzionali. Meno carboidrati quando lavori/studi (evita cali di attenzione), più carboidrati la sera (effetto sedativo, migliora il riposo).

Le 3 categorie alimentari

Ogni alimento in una categoria può essere sostituito da un altro della stessa categoria.

• 🥩 Proteine — carne, pesce, affettati; uova o albume; latticini e formaggi (yogurt, ricotta, fiocchi di latte, formaggi molli, da taglio, stagionati); tofu, tempeh, mopur.
• 🍞 Carboidrati — pasta, riso, cereali in chicco (farro, orzo, grano saraceno, avena); pane, gallette e simili; mais dolce; farine e fiocchi di cereali; patate e derivati; legumi e pasta di legumi.
• 🥑 Grassi — olio d'oliva; cocco fresco o secco; frutta secca e creme 100%; semi oleaginosi e relativi olii; cioccolato fondente 80%+; latticini grassi e salse.

Categoria extra (liberamente): frutta e verdura — fresca di stagione, surgelata, disidratata senza zuccheri, estratti. NO succhi, anche se 100% (sono zuccheri puri).

Porzioni visive e intuitive

• Proteine — 1 palmo senza dita, o ½-¾ tazza mug, o 1 uovo. Affettati/stagionati: ½ palmo.
• Carboidrati — 1 pugno, o 3-5 cucchiai, o 3-5 gallette. Patate: 3 pugni. Legumi cotti: 2 pugni.
• Grassi — 1 pollice, o 1 cucchiaio, o 2 cucchiaini. Manciata: mano a coppa (6-9 mandorle).
• Frutta/verdura — 1 pugno freschi/cotti, o 3-4 cucchiai. Disidratata: 1 cucchiaio.

Schemi flessibili e pasti funzionali

☕ Colazione — ½-1 pugno carboidrati · 1-2 palmi proteine · 1-2 pollici grassi · 0-1 pugni frutta.
Pane, farina d'avena, fiocchi • yogurt, ricotta, uova, affettati • frutta secca, cioccolato, cocco • frutta fresca.

🍲 Pranzo — ½-1 pugno carboidrati · 1-2 palmi proteine · 1-2 pollici grassi · 2-4 pugni verdura/frutta.
Patate, legumi, pane, gallette • carne, pesce, uova, formaggi • olio, avocado, salse • verdura cotta o cruda.

🍽 Cena — 1 pugno carboidrati · 2-3 palmi proteine · 1-2 pollici grassi · 2-4 pugni verdura/frutta.
Pasta, riso, cereali, patate, polenta • carne, pesce, uova, formaggi • olio, burro, avocado, semi • verdura + frutta se vuoi.

🍏 Spuntini (0-2/giorno) — 1-2 manciate grassi · 0-1 pugno frutta.
Frutta secca, cocco, cioccolato fondente • frutta fresca o verdura cruda croccante.

Nota: puoi mixare le fonti. 2-3 palmi di proteine possono essere tutte carne oppure fonti miste (pollo + tofu, uova + formaggio). Stesso per grassi, frutta e verdura.

Idratazione

Bevi quando hai sete e tieni una bottiglia d'acqua sempre a portata di mano. L'acqua è la bevanda principale, anche in forma di tisane o di tè (per il tè fai solo attenzione a non berne in eccesso, è fonte di caffeina). Caffè, acque aromatizzate con aromi artificiali, bevande zero (normali o "energetiche"), succhi di frutta anche senza zucchero non sono bevande alternative a quelle proposte. Ogni tanto possono andare bene, ma non come base.

Un riferimento numerico, per chi lo cerca: la stima usata in nutrizione clinica è di circa 30 ml di acqua per kg di peso corporeo al giorno. Per una persona di 70 kg sono circa 2,1 litri totali. È una stima che include tutto quello che bevi (acqua, tisane, tè, brodo) e una parte di quello che mangi (frutta, verdura, zuppe, yogurt — l'acqua "nascosta" nel cibo). In condizioni standard — clima temperato, attività fisica moderata, niente sudorazioni forti — questo numero serve come ordine di grandezza, non come prescrizione: non è importante che tu lo raggiunga al millilitro, è importante che tu non sia molto sotto. Se ti alleni, sudi, fa caldo o stai allattando, aumenta. Se vivi in una stanza fresca seduto al PC e non hai sete, va bene anche un po' meno. Il colore dell'urina resta il termometro più onesto e immediato di tutti: punta a un giallo paglierino / giallo chiaro. Per capirci, la pipì che hai al mattino appena ti alzi è giallo scuro; durante la giornata dovrebbe essere mooolto più chiara, vicina al trasparente — senza esserlo del tutto, perché trasparente significa che stai buttando via acqua senza che abbia svolto l'effetto idratante. La prima pipì dopo i pasti è possibile che sia più scura di quella tra i pasti, ed è normale.

Pasti liberi

È bene inserire alimenti "sfizio" giorno per giorno e/o interi momenti in cui ti rilassi e mangi in quantità e qualità libera. Le diete classiche prevedono 1 pasto libero a settimana; io preferisco 2-3 pasti liberi distribuiti in base alla settimana reale della persona — non per forza nel weekend. Sembra un paradosso dare indicazioni sul pasto libero, ma è utile in un mondo che ci ha drammaticamente intimorito. Per la logica completa (frequenza, distribuzione, casi particolari) c'è la guida dedicata.

Scegli 2-3 alimenti che ti sono mancati

Non andare oltre 2-3 così da scegliere ciò di cui hai davvero voglia. Mangiane in quantità libera, senza arrivare a scoppiare: lo fai per stare bene, non per stare male.

Concentrati su 1 o 2 pasti, non di più

Si tratta di uno o due pasti con maggiori libertà. Non scegliere alimenti e mangiarli a nastro per giorni.

Non trascurare ambiente e compagnia

Il pasto libero non è solo un pasto, ma un momento; non è solo cibo, ma un'esperienza. Se trangugi pizza e gelato in un ambiente stressante e con persone che non ti vanno a genio, non sarà una bella esperienza.

Come andare avanti

Da qui in poi bisognerebbe lasciare in pace l'alimentazione e agire sugli altri aspetti coinvolti nel benessere e nella forma fisica: il movimento, la gestione del riposo e dello stress, e la cura della propria consapevolezza. Ignorarli e insistere solo su cosa mangiare è come stare su una barca con quattro rematori di cui solo uno rema: si va avanti, certo, ma lentamente e di sbieco.

• Esercizio… devo proprio? — perché i muscoli contano e come allenarli senza odiare la palestra.
• Il ciclo del benessere — come vivere meglio mattino, giornata e sera.
• Consapevolezza — seguire il piano all'80% funziona. E al 10% pure.
• Pasto libero — perché non è uno sgarro.
• Integratori — cosa serve davvero, cosa no.

Se ti alleni con costanza, ci sono guide dedicate al tuo sport: palestra, CrossFit, HYROX.

Se vuoi dimagrire, dal punto di vista alimentare non ci sono tanti segreti: ti basterà togliere qualche porzione di carboidrati un paio di giorni alla settimana, aumentare un minimo le proteine e lasciare stare tutto il resto. In quali pasti? Scelta tua — la colazione è sacra? Lascia lì i carboidrati!

Questa guida riflette l'approccio che uso ogni giorno con i miei pazienti in Friuli-Venezia Giulia. Se vuoi un percorso personalizzato con analisi BIA della composizione corporea e piano alimentare su misura, mi trovi a Cordenons, Pordenone, Udine, Casarsa della Delizia e San Vito al Tagliamento. Vedi sedi e contatti.

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